¿Realmente importa el número de comidas?

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Figura 1

Es de creencia popular que realizar comidas pequeñas y frecuentes puede permitir tener una mejor pérdida de grasa corporal(1), siendo este tipo de abordaje basado evidencia epidemiológica que establecía una relación inversa entre adiposidad, salud metabólica y el número de comidas(2), así mismo, se ha relacionado dietas de elevado número de comidas con el control de peso, la regulación del peso corporal, control de hambre pero únicamente de manera anecdótica y careciendo de evidencia por asociación en la literatura científica(3), por lo que en esta entrada examinaremos la información disponible al respecto.

Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

La International Society of Sports Nutrition en el 2011, ya nos indicaba que a partir de la revisión de la evidencia disponible se podría concluir que(4):

  1. Incrementar la frecuencia de comidas no afecta la composición corporal en la población sedentaria
  2. Sí se tienen niveles adecuados de proteína, incrementar la frecuencia de comidas durante periodos isoenergéticos (déficit calórico), esto puede ayudar a preservar la masa corporal libre de grasa en población atlética
  3. Un elevado número de frecuencia alimentaria aparentemente tiene un efecto positivo en indicadores de salud, especialmente en Colesterol LDL, colesterol total e insulina
  4. Incrementar la frecuencia de alimentos no mejora la termogénesis inducida por la dieta, el gasto energético total o la tasa metabólica en reposo
  5. incrementar la frecuencia de comidas, puede ayudar a disminuir la sensación de hambre y mejorar el control del apetito

Balance energético

Sabemos que el control de peso se puede predecir a partir del balance energético, especialmente cuando se tiene un balance energético positivo y este exceso energético, se almacena como triglicéridos en el tejido adiposo(1) por lo que este es el principal factor en el que debemos fijarnos de cara a una ganancia o pérdida de masa corporal.

Así mismo, es importante considerar que en estudios controlados, se ha observado que tener una frecuencia de comidas más elevada está relacionado con un balance energético positivo(2)

Termogénesis postprandial

Una de las razones bajo la cual se argumenta que incrementar el número de comidas permite reducir la masa grasa, es la creencia de que el consumo constante de alimentos incrementa la termogénesis postprandial,  dicha creencia surge a partir de estudios de LeBlanc y cols, en perros y posteriormente en humanos, quienes refirieron que podían doblar la respuesta termogénica con un mayor número de comidas, sin embargo los estudios posteriores que se han efectuado, no han encontrado dicho efecto y por el contrario, se ha constatado una mayor termogénesis cuando se realiza una sola comida en comparación a seis pequeñas comidas y también se ha reportado no existir diferencias en la termogénesis inducida por la dieta por el número de comidas realizadas(1), otras investigaciones han encontrado que incrementando el número de tiempos de comida, se ve disminuido el efecto termogénico de los alimentos, sugiriendo que este efecto se debe a que el consumo de alimentos presentados cada 30 a 60 minutos provoca un menor efecto termogénico en comparación a alimentos presentados con dos horas a dos horas y media de diferencia, en cuyo caso no se observan efectos diferenciales el la termogénesis(5)

Así mismo, sabemos que el efecto termogénico inducido por la dieta puede variar por múltiples motivos y valdría señalar que se ha reportado que este se puede ver incrementado estableciendo un patrón de comidas fijo y ante el establecimiento de un patrón irregular se ve una disminución de este efecto térmico(5) y se ha señalado que realizar muchas comidas o comidas con intervalos inapropiados pueden resultar en una desalineación circadiana o en oscilaciones circadianas amortiguadas(2). Por lo que en dado caso se deberá prestar más atención al establecimiento de un horario regular de alimentación que sea viable en el día a día del paciente y que no le suponga disconfort.

Cambios en la masa y composición corporal

Se ha encontrado que no existen diferencias significativas en cuanto a cambios de la masa corporal realizando de 1 a 2 comidas, de 3 a 4 comidas, o realizando de 5 a más comidas por día, siendo este mismo hecho constatable en cuanto a cambios en la masa grasa o en la masa libre de grasa o en el porcentaje de grasa corporal(1) así, se han probado múltiples patrones de frecuencia entorno al consumo de alimentos, sin encontrar diferencias significativas al seguir una u otra forma de dividir los tiempos de comida, y es importante considerar que muchas de las personas que realizan un elevado número de comidas por día, suelen tener inclinación a realizar acciones en beneficio de su salud tales como una alta actividad física y el consumo de alimentos que se pueden considerar como saludables(3) por lo que los cambios en la composición corporal se podrá atribuir en dado caso a la actividad física y el contenido de la dieta.

Efectos metabólicos

Se ha encontrado evidencia que relaciona el incremento de la frecuencia de comidas con efectos positivos en la homeostasis de glucosa, la sensibilidad ante la insulina y los niveles lípidos, sin embargo se debe considerar también que no todos los estudios respaldan esta hipótesis(1)(3) y que los estudios que dan mejores resultados de incrementar el número de comidas, son aquellos realizados con personas que presentan sobrepeso u obesidad, mientras que en personas con un peso considerado saludable o personas sin alteración del metabolismo, no suelen presentar diferencias en la regulación de la glucosa postpandrial, en la reducción de lípidos y otras hormonas o de hambre. Así mismo, se deben tomar con precaución este tipo de estudios, puesto que algunos de los han encontrado que incrementar la frecuencia de comidas no altera los lípidos en sangre después de 2 a 4 semanas o 12 meses(3)

Sensación de hambre

Siendo que las dietas hipocalóricas suelen dejar a las personas con la sensación de hambre, el uso de una alta frecuencia de comidas, para reducir la sensación de hambre ha sido objeto de estudio(3) así, se ha encontrado que dividir la comida en 4 a 5 raciones más pequeñas, hace que se reduzca la cantidad consumida en la subsecuente ingesta energética, sin llegar a modificar la respuesta de sensación de saciedad y de hambre en personas delgadas, sin embargo en el caso de personas con obesidad y en algunos estudios la evidencia puede ser contradictoria puesto que algunos estudios indican que las personas que padecen obesidad, ante el incremento de número de comidas pueden llegar a presentar menor saciedad y mayor sensación de hambre(2) sin embargo, también existen estudios que apuntan que una elevada frecuencia de comidas durante una dieta hipocalórica en personas con obesidad y sobrepeso puede ser una estrategia útil para reducir la sensación de hambre y aumentar la sensación de saciedad(3) Por lo que la literatura disponible, nos permite indicar como mejor opción aquella que haga sentir a la persona lo más satisfecha posible.

Podemos concluir que la mejor dieta más allá de la distribución de frecuencia de alimentos, es aquella que permite cubrir el balance energético buscado, el aporte de macro y micronutrientes deseado y aquella que permite al consultante lograr un adecuado apego dietético, considerando la preferencia de frecuencia de alimentos, gustos y características de la persona. Específicamente en la elección de número de comidas a realizar por día, adicional a los factores a considerar ya mencionados, se debe considerar la presencia o ausencia de alguna enfermedad, el tipo de población (sedentaria,activa, deportista, en inanición, en sobrepeso, obesidad, etc.), puesto que para una persona sedentaria, el número de comidas puede ser irrelevante, para un deportista que requiera un aporte energético que llegue incluso a doblar y triplicar los requerimientos energéticos de una persona promedio, puede llegar a ser complicado dar el aporte energético que requiera en solo tres tiempos de comida o menos, por lo que toda recomendación dietética debe considerar los factores específicos de la persona consultante. 

Referencias

  1. Schoenfeld, B. J; Aragon, A. A. & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews,, 73(2), 69–82.
  2. Hutchison, A. T., & Heilbronn, L. K. (2016). Metabolic impacts of altering meal frequency and timing–does when we eat matter?. Biochimie, 124, 187-197.
  3. Kulovitz, M. G., Kravitz, L. R., Mermier, C., Gibson, A. L., Conn, C. A., Kolkmeyer, D., & Kerksick, C. M. (2014). Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition, 30(4), 386-392.
  4. La Bounty, P. M., Campbell, B. I., Wilson, J., Galvan, E., Berardi, J., Kleiner, S. M., … & Smith, A. (2011). International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 4.
  5. Vázquez Cisneros, Lucía Cristina, López-Espinoza, Antonio, Martínez Moreno, Alma Gabriela, Navarro Meza, Mónica, Espinoza-Gallardo, Ana Cristina, & Zepeda Salvador, Ana Patricia. (2018). Efecto de la frecuencia y horario de alimentación sobre la termogénesis inducida por la dieta en humanos, una revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 35(4), 962-970. Epub 18 de noviembre de 2019.https://dx.doi.org/10.20960/nh.1611

FIGURA 1

 Jamie Street (2016) Sin titulo, recuperado de: https://unsplash.com/photos/tb5A-QTI6xg

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