Saltar al contenido

CREATINA: lo que debes saber

¿Qué es la Creatina?

La creatina o “ácido α Metil guandino-acético” está formada por Arginina, Glicina y Metionina, fue aislada en 1832, fue propuesta como suplemento dietético en la década de 1920 y actualmente es uno de los suplementos con mayor difusión y uso en el mundo(1) es un ácido orgánico nitrogenado (C4H9N3O2), sería en las olimpiadas de Barcelona en 1992 cuando su uso se popularizara, actualmente es usado como sustancia ergogénica y es un producto de uso lícito para la agencia mundial antidoping(2), dentro de la clasificación del ISSN se encuentra en aquella que presenta evidencia sólida para apoyar la eficacia y seguridad de uso, siendo reconocida como útil para mejorar el rendimiento y construir masa muscular y considerada como posiblemente el suplemento nutricional más efectivo para incrementar la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad(3), en la actualidad la venta de suplementos de creatina alcanza más de 400 millones de dólares(2)

¿En donde encontramos la Creatina?

Si bien esta puede ser sintetizado en el cuerpo humano, por razón de ~1 gr al día en páncreas, hígado y riñón y se puede encontrar en los alimentos -principalmente en carne de pescado y en cantidades insignificantes en vegetales-(1), la cantidad resulta mínima para poder obtener con ello efectos ergogénicos, por lo que la manera más viable para su obtención es en forma de suplemento nutricional.

Almacenamiento en el cuerpo

La Creatina en el cuerpo humano, es transportada hacia tejidos, cerebro riñón, hígado, testículos y especialmente la masa muscular, siendo en la masa muscular el lugar en donde se almacena del 95% a 98% de la Creatina en dos formas, alrededor del 40% de la misma en forma de Creatina libre y el resto en forma de Creatina fosforilada o fosfocreatina(1)(2) dentro de la masa muscular estará principalmente en las fibras de contracción rápida y su excreción se da por vía renal(4)

Beneficios comprobados

Los principales beneficios que han sido comprobados de la Creatina, son los siguientes(4)(2)(5)(6)(1):

  1. Lleva a un incremento de los niveles de fosfocreatina en el músculo, facilitando la resíntesis de ATP en un 30%
  2. Facilita la hipertrofia muscular con un aumento de la masa libre de grasa
  3. Aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo
  4. Mejora la fuerza muscular y la potencia, lo que resulta en una mejora en el rendimiento del ejercicio máximo de corta duración. El incremento de fuerza se ha encontrado tanto al valor de 1RM como en repeticiones con un porcentaje de la 1 RM, tanto en ejercicios multiarticulares como en monoarticulares, encontrándose valores más elevados de un 8% a 14% para la fuerza máxima (1RM)
  5. Acorta el tiempo de recuperación muscular permitiendo entrenamientos más intensos y largos
  6. Se ha encontrado que pudiera mejorar la sensibilidad a la insulina, especialmente si es combinada con actividad física

Se ha propuesto que algunos de los beneficios de la suplementación con Creatina no es debido a una acción directa de la misma en el organismo, sino gracias a un efecto amplificador en la capacidad de trabajo(1)

Tipos de perfiles de respuesta

Aunque los seres humanos compartimos características anatómicas y fisiológicas similares, la variabilidad biológica por factores hereditarios permite explicar que existan diferencias en la respuesta dada a la ingestión de Creatina, pudiendo por lo tanto presentarse 3 tipos de perfiles de respondedores a la suplementación de Creatina, se ha sugerido que el potencial ergogénico de la Creatina, depende del grado de elevación de Creatina intramuscular del individuo, haciendo los siguientes perfiles(7): 

  1. Perfil de respondedores o de mejoras sustanciales: serían aquellas personas en las que se observa un incremento de 20 mmol · kg-1 de peso seco
  2. Perfil no respondedor: Está representado por el 20-30% de la población, serían aquellas personas que presentan un aumento menor a 10 mmol · kg-1 dw en la creatina muscular total 
  3. Perfil de cuasi-respondedores: Estaría conformado por las personas que se encuentran en medio de los respondedores y los no respondedores, es decir aquellos que presentan un incremento menor a 20 y mayor a 10  kg-1 de peso seco

En estudios se ha sugerido que estos perfiles de respuesta estarían determinadas por dos factores: La composición del tipo de fibra muscular y el área transversal inicial de las fibras musculares. Encontrándose que el perfil respondedor tiene una mayor predominancia de fibras musculares tipo II y a su vez el perfil no respondedor una menor predominancia de este tipo de fibras musculares, así mismo se ha encontrado que los respondedores y los cuasi-respondedores tienen un área transversal de las fibras musculares más grande tanto para las fibras tipo I, IIA y IIB en comparación a los no respondedores(7)

Así mismo destacan los siguientes factores que influyen en la captación y retención de la Creatina dentro de la célula(1):

  1. Edad, los depósitos de creatina intramuscular disminuyen con el avance de la edad, por lo que sujetos de mediana edad (< 40 años) suelen responder mejor a la suplementación con creatina respecto a los jóvenes (20 a 30 años)
  2. El tipo de fibras musculares predominantes, ya que las fibras rápidas IIa y IIax, tiene una concentración de Creatina de entre un 5% a un 15% más elevada respecto de las fibras tipo I y las ultrarrápidas o tipo IIx y pueden ampliar sus concentraciones en mayor medida que las fibras lentas
  3. La cantidad de masa muscular total, individuos con mayor masa muscular suelen tener mayor proporción de fibras rápidas y en general a responder mejor a la suplementación con Creatina
  4. Hábitos nutricionales, los vegetarianos suelen tener niveles de Creatina inferiores respecto a los no vegetarianos y más a comparación de aquellos que consumen una dieta rica en proteínas de origen animal, por lo que responderían favorablemente a la suplementación con la misma
  5. Otros.

Posible mecanismo de funcionamiento

En las células heterotróficas, la obtención de energía se produce a partir del catabolismo de las moléculas presentes en los nutrientes, a partir de ello se produce ATP (Adenosín trifosfato), el ATP será usado para ceder su energía química a proceso endergónicos tales como la síntesis de macromoléculas, el transporte de sustancias a través de membranas contra gradientes de concentración y el movimiento mecánico, este tipo de reacciones llevan a la conversión del ATP se convierte en ADP (Adenosín difosfato) y Pi (fosfato inorgánico). Existen compuestos fosforilados de alta energía que poseen un potencial de transferencia de grupos fosforilo (Pi) muy alto (con relación a la molécula del ATP), que permiten ceder su grupo fosforilo a la molécula de ADP y de esa forma, regenerar el ATP perdido en los procesos endergónicos mencionados anteriormente. Uno de estos compuestos es la fosfocreatina(12)

Como se ha mencionado anteriormente, el consumo de Creatina eleva tanto los niveles de Creatina libre como en su forma de Fosfocreatina, se ha sugerido que en el ejercicio intenso y de breve duración (como en la realización de sprints) se produce una disminución severa en la concentración de fosfocreatina, por lo que al incrementar la presencia de fosfocreatina esto puede llevar a mejorar el desempeño en este tipo de ejercicio al disminuir la degradación de ATP y tener una resíntesis más rápida de fosfocreatina entre series esto podría disminuir la dependencia de la glucólisis anaeróbica y por lo tanto disminuir la acumulación de H+; así mismo la evidencia señala que el aumento de los niveles de Creatina muscular podría mejorar la absorción de oxígeno durante los ejercicios de alta intensidad(8)

Efectos dependientes del tipo de ejercicio

Los beneficios ergogénicos de la Creatina, han sido reportados para ejercicios anaeróbicos y en sprints repetidos, sin embargo se ha hipotetizado que la suplementación con creatina no mejora el ejercicio aeróbico o de larga duración, incluso se ha hipotetizado que puede ser ergolítico para este tipo de actividades, sin embargo la evidencia ha encontrado en su mayoría que no produce efectos negativos e incluso se han encontrado efectos benéficos,  y en aquellos que se ha mostrado una disminución de rendimiento fue atribuido a la ganancia de peso, sin embargo la forma de interpretar la evidencia en relación al ejercicio aeróbico es equívoco, es decir se puede interpretar de distintas maneras y no hay algo concluyente(11).

Efectos adversos y mitos en torno al uso de la Creatina

Como se ha mencionado al inicio del artículo, la Creatina es una sustancia considerada de consumo seguro, sin embargo su uso puede llevar a presentar calambres musculares, los cuales suelen estar relacionados a la deshidratación o por alterar el balance hídrico provocado por el consumo de la Creatina, cuya solución es bastante fácil y consiste en elevar el consumo de agua, así mismo se ha reportado la presencia de problemas gastrointestinales en algunas personas, pero su solución es muy sencilla disolviendo bien el suplemento o consumiéndolo con “el estómago lleno”(4). Para el consumo de Creatina se recomienda incrementar respecto al consumo habitual de agua, de 200 a 250 ml por cada 2.5 gr de monohidrato de creatina ingerido(1), se considera que el incremento de peso que conlleva el consumo de Creatina, es debido al aumento de masa muscular y a un aumento en el contenido de agua corporal(13) 

¿La Creatina puede empeorar la función renal?:

Se ha pensado que la Creatina puede empeorar la función renal, debido a que su consumo incrementa los niveles de Creatinina excretada en orina lo que puede llevar al diagnóstico erróneo de enfermedad renal y/o insuficiencia renal, al ser un suplemento y no un medicamento en los exámenes médicos se suele omitir preguntar sobre su consumo y al detectar niveles elevados de Creatinina llevar a emitir este falso diagnóstico, por lo que su consumo deberá ser reportado y preguntado en revisiones clínicas(4), se ha reportado que en dos décadas de estudios sobre la Creatina, usando distintos protocolos y distintas dosis, únicamente se han reportado 2 casos de problemas renales en los voluntarios para los estudios con Creatina, reportándose que estos voluntarios ya tenían problemas previos a las investigaciones lo que respalda la seguridad de uso de la misma(9), en el caso de pacientes con problemas renales o en uso de medicamentos nefrotóxico se ha sugerido abstenerse de su uso(2) 

Protocolo para su consumo

En los estudios para eficientar el tiempo destinados al mismo, se suele usar la estrategia de iniciar con una fase de carga, dicha fase inicia con dosis de 20g/día o 0,3 g/kg/día distribuidas en 4 tomas durante 4 a 7 días (durante las cuales la dosis se repartiría de la siguiente manera: el 25% en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del entrenamiento), seguidas de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g/día o o,04 g a 0,07 g/kg/día, sin embargo dicha fase de carga no es necesaria ya que se ha observado igualmente un incremento en la concentración de fosfocreatina cuando se sigue una suplementación de 0,04 g/kg/día(4) Así se ha reportado que el efecto ergogénico de la creatina puede disminuir tras periodos de más de 2 meses de suplementación, por lo que se puede recomendar un lavado de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de suplementación(8), otras recomendaciones indican tener un periodo de 60 a 90 días de suplementación antes de realizar una fase de descarga de 30 días sin suplementación(12), sin embargo, la evidencia señala que no hay efectos adversos a la suplementación aguda o crónica(10) por lo que esta fase de lavado no es necesaria para fines clínicos

¿Cómo se pueden maximizar sus efectos?

Así mismo se puede recomendar su consumo en conjunto a hidratos de carbono para facilitar su absorción(1)(8), siendo la estrategia recomendada consumir la dosis de Creatina en conjunto a Carbohidratos (~100 g) o Carbohidratos con Proteína (~50 g de cada uno)(8)

Momento de consumo

Como recomendación general la literatura nos indica que se puede recomendar el consumo de la misma inmediatamente después del entrenamiento, ya que estudios indican que esto produciría mejores resultados en el aumento de la masa libre de grasa, la disminución de la masa grasa y la mejora de 1 RM(4)(1), también se suele recomendar que en dosis mayores a 5g, se realice su ingesta en dos tomas una antes y otra post-entrenamiento(12)

Así mismo comprendiendo que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingesta, se ha presupuesto que el momento de su consumo podrá influir positivamente en función del tipo de entrenamiento, proponiendo los siguientes(1):

  1. Entrenamientos de fuerza cortos e intensos: Se recomienda su consumo durante los primeros instantes del entrenamiento, junto a una bebida deportiva con 6 a 8% de hidratos de carbono.
  2. Para entrenamientos más largos, de resistencia de fuerza o velocidad específica aplicada a una actividad deportiva durante el mismo entrenamiento, también junto con una bebida deportiva con un 6 a 8% de hidratos de carbono.
  3. Para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada, y mayor volumen) inmediatamente después (o incluso hacia el final de la sesión según criterio del entrenador), aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad podría ingerirse 60 a 30 min. antes.

Creatina y Cafeína

La literatura ha propuesto limitar el consumo de café por una posible interferencia de la cafeína en la absorción intestinal y la retención de la Creatina en la célula, debido al efecto diurético de la cafeína que afectaría el nivel de hidratación, se ha propuesto que este efecto se presentaría al ingerir de manera simultánea la cafeína y la Creatina por lo que se ha propuesto el consumo diferenciado de ambas sustancias(1) sin embargo las investigaciones sobre el consumo en conjunto son contradictorias, encontrándose incluso investigaciones que señalan que el consumo en conjunto de cafeína y creatina puede resultar bastante benéfico(14)(15)

BIBLIOGRAFÍA

  1. Fernando Naclerio (2006). Utilización del Monohidrato de Creatina como Suplemento Dietético. PubliCE. 0 https://g-se.com/utilizacion-del-monohidrato-de-creatina-como-suplemento-dietetico-756-sa-L57cfb27180484
  2. Vega, Jorge, & Huidobro E., Juan Pablo. (2019). Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos. Revista médica de Chile, 147(5), 628-633. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872019000500628
  3. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
  4. Santesteban Moriones, Virginia, & Ibáñez Santos, Javier. (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria, 34(1), 204-215. https://dx.doi.org/10.20960/nh.997
  5. Gualano, B., Painneli, V. D. S., Roschel, H., Artioli, G. G., MANOEL NEVES, J. R., PINTO, A. L. D. S., … & Ferreira, J. C. (2011). Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(5), 770-778.
  6. Robinson, T. M., Sewell, D. A., Hultman, E., & Greenhaff, P. L. (1999). Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 87(2), 598-604.
  7. Syrotuik, D. G., & Bell, G. J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 610-617.
  8. Bishop, D. (2010). Dietary supplements and team-sport performance. Sports medicine, 40(12), 995-1017.
  9. Carvalho, Ana Paula Perillo Ferreira, Molina, Guilherme Eckhardt, & Fontana, Keila Elizabeth. (2011). Creatine supplementation associated with resistance training does not alter renal and hepatic functions. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 17(4), 237-241. https://dx.doi.org/10.1590/S1517-86922011000400004
  10. Robinson, T. M., Sewell, D. A., Casey, A., Steenge, G., & Greenhaff, P. L. (2000). Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. British journal of sports medicine, 34(4), 284-288.
  11. Smith, A. E., Fukuda, D. H., Ryan, E. D., Kendall, K. L., Cramer, J. T., & Stout, J. (2011). Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. International journal of sports medicine, 32(12), 975-981.
  12. Martín Pratto Burgos (2017). Efectos Ergogénicos en la Suplementación con Monohidrato de Creatina en Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad. Rev Entren Deport. 31 (3). https://g-se.com/efectos-ergogenicos-en-la-suplementacion-con-monohidrato-de-creatina-en-entrenamiento-funcional-de-alta-intensidad-2335-sa-B5a050c3d35098
  13. Santos, Maria Gisele, López de Viñaspre, Pablo, González de Suso, Jose Manuel, Moreno, Angel, Alonso, Juli, Cabañas, Miquel, Pons, Vitória, Porta, Jordi, & Arús, Carles. (2003). EFECTO DE LA SUPLEMENTACIÓN ORAL CON MONOHIDRATO DE CREATINA EN EL METABOLISMO ENERGÉRTICO MUSCULAR Y EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL DE SUJETOS QUE PRACTICAN ACTIVIDAD FÍSICA. Revista chilena de nutrición, 30(1), 58-63. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182003000100008
  14. Santesteban Moriones, Virginia, & Ibáñez Santos, Javier. (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria, 34(1), 204-215. https://dx.doi.org/10.20960/nh.997
  15. Diego Pereira Jerônimo, Moisés Diego Germano, Fábio Baccin Fiorante, Leandro Boreli, Luiz Vieira da Silva Neto, Renato Aparecido de Souza, Fabiano Fernandes da Silva y Antônio Carlos de Morais (2018). La Cafeína Potencia los Efectos Ergogénicos de la Creatina.

Javier Santos Guzmán Ver todo

📖IPN:Psicología
📖UnADM: Nutrición
💪Powerbuilder!

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios .

A %d blogueros les gusta esto: