La periodización del entrenamiento esta basada en la manipulación de tres variables de la carga de entrenamiento: volumen, intensidad y frecuencia

Anteriormente, se ha mencionado que la dosificación de la carga de entrenamiento, está basada principalmente en la manipulación de tres variables relacionadas a la misma: volumen, intensidad y frecuencia(1)

Estas tres variables, tienen como característica que son interrelacionadas e inseparables la una de la otra, cada una va a afectar a la otra y lo puede hacer en en distintos contextos, dependiendo del objetivo de entrenamiento, se puede considerar a cualquiera de estas variables como más importante(2)

Volumen

Este es considerado como una medida cuantitativa de la carga de entrenamiento, se suele clasificar en dos tipos(3):

  1. Volumen global: es la cuantificación del volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional
  2. Volumen parcial: esta es la cuantificación de un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional determinada

El volumen, se calcula multiplicando la magnitud de la carga (kg o libras) por el número de series y el número de repeticiones(2)

Así mismo, se puede hacer referencia al volumen del entrenamiento por sesión o por semana, siendo importante considerar que no necesariamente un mayor volumen de entrenamiento será lo más óptimo y en caso de sobrepasar el umbral máximo de volumen de entrenamiento, se pueden presentar fenómenos como la fatiga y el sobreentrenamiento(4)

Los métodos de entrenamiento que están basados en un gran volumen de entrenamiento, se caracterizan por tener una carga relativamente ligera en relación al 1RM (entrenamiento de baja y mediana intensidad) y medianas a altas repeticiones y son conocidos como métodos extensivos, cuando se forma parte de una programación de entrenamiento, se les suele conocer como fase de extensión o acumulación(5)

Intensidad

la intensidad suele ser una variable poco confundida, muchas veces descrita como la sensación subjetiva de que tan duro ha sido un entrenamiento, sin embargo desde un punto objetivo se refiere a la intensidad de la carga o el esfuerzo; es decir que tan cercano se está levantando de en relación al 1RM (repetición máxima) normalmente expresado como el porcentaje del 1RM o el número de RM (p.e. 5 RM significarán 5 repeticiones máximas y, siendo la otra manera de cuantificar la intensidad del entrenamiento en relación al esfuerzo, normalmente mediante el uso de RPE (Índice de Esfuerzo Percibido por sus siglas en inglés)(2)

Los métodos de entrenamiento que tienen una elevada intensidad, tenderán a tener un bajo volumen de entrenamiento y pocas repeticiones, son conocidos como métodos intensivos y en la periodización del entrenamiento la fase en la que se le da mayor valor a este método de entrenamiento, es conocido como fase de intensificación.(5)

Frecuencia

La frecuencia de entrenamiento, es la forma en la que se organiza el volumen de entrenamiento y la intensidad, es la manera en cómo se distribuye el estrés generado por el entrenamiento a lo largo de la semana de entrenamiento(2)

Es decir, es el número de sesiones de entrenamiento realizadas en cierto tiempo y hace referencia al grupo muscular o movimiento entrenado, siendo normalmente comprendido este periodo de tiempo de manera semanal, una adecuada frecuencia de entrenamiento debe asegurar el descanso, el progreso y evitar el sobreentrenamiento(6) así tenemos rutinas de frecuencia 1 por grupo muscular (por ejemplo en una rutina tipo Weider), de frecuencia 2 (típicamente una rutina torso/pierna), de frecuencia 3 (por ejemplo en una rutina fullbody), etc.

Manipulación de variables de entrenamiento: periodización

Normalmente, en la periodización de entrenamiento se suele iniciar con una fase extensiva (alto volumen de entrenamiento), para preparar al cuerpo a una subsecuente fase intensiva (alta intensidad de entrenamiento) y en sí misma la periodización de entrenamiento es un sistema de entrenamiento a largo plazo en el que se alternan de manera cíclica las fases extensas e intensivas de ejercicio en el que se buscan mejorar componentes determinados de la condición física específicos del deporte que se práctica(5)

REFERENCIAS

  1. Santos-Guzmán,J. (2019) Dosificación de la carga de entrenamiento, disponible en: https://javiersantos.blog/2019/02/10/dosificacion-de-la-carga-de-entrenamiento/
  2. Helms, E; Morgan, A. & Valdez, A. (2015). The muscle and strength pyramid training. Estados Unidos de América: Publicación independiente.
  3. Juan Ramón Heredia Elvar, Miguel R Costa, Iván Chulvi Medrano, Felipe Isidro Donate y Javier Soro (1930). Determinación de la Carga de Entrenamiento para la Mejora de la Fuerza orientada a la Salud (Fitness Muscular). PubliCE. 0  https://g-se.com/determinacion-de-la-carga-de-entrenamiento-para-la-mejora-de-la-fuerza-orientada-a-la-salud-fitness-muscular-794-sa-K57cfb27188271
  4. Oscar. (2014). VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO. 22 de junio de 2019, de POWEREXPLOSIVE Sitio web: https://powerexplosive.com/volumen-de-entrenamiento/
  5. Siff, Mel C. & Verhoshansky, Yuri. (1999). SUPERENTRENAMIENTO. Barcelona: Paidotribo.
  6. Marchante, D. (2015) Powerexplosive entrenamiento eficiente explota tus límites. España: Editorial Luhu Alcoi S.L.

FIGURAS

Figura 1. Cindy Koops (2018) sin titulo, recuperado de: https://unsplash.com/photos/NBCuJtqgGX8/

javier santos
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